domingo, 5 de abril de 2009

Treinamento da Resistência

A resistência está relacionada ao tempo em que o indivíduo suporta desempenhar uma atividade com determinada intensidade, ou seja, o indivíduo não se fadiga com facilidade ou pode até trabalhar em estado de fadiga.

A resistência depende de diversos fatores, tais como a velocidade, força muscular, habilidades técnicas para executar os movimentos com eficiência, a capacidade de utilizar economicamente os potenciais fisiológicos e o estado psicológico ao se executar uma atividade.

De acordo com as necessidades do treinamento, podemos dividir a resistência em dois tipos:

- Geral: é a capacidade de desenvolver uma atividade por um tempo prolongado, envolvendo muitos grupos musculares e sistemas (SNC, neuromuscular e cardiorrespiratório). ↑duração, ↓intensidade.

- Específica: depende das particularidades de cada desporto, com seus movimentos específicos e muitas repetições. ↓duração, ↑intensidade.

Para desportos cíclicos, a classificação a seguir é sugerida com freqüência.

- Resistência de longa duração: é requerida por desportos que duram por mais de 8 minutos. A energia é suprida quase que exclusivamente pelo sistema aeróbio, o que envolve o sistema cardiovascular e respiratório. O suprimento de oxigênio é determinante para um bom desempenho, pois a capacidade vital e o volume minuto do coração são fatores limitantes para altos desempenhos atléticos.

- Resistência de média duração: eventos com duração entre 2 a 6 minutos. A intensidade é maior que a resistência de longa duração. A demanda de oxigênio não é suficiente para suprir as necessidades do corpo, desenvolvendo um débito de oxigênio. A energia produzida pelo sistema anaeróbio é proporcional a magnitude da velocidade.

- Resistência de curta duração: refere-se a desportos realizados entre 45 segundos e 2 minutos. Para estes tipos de desportos, os processos anaeróbios participam intensamente no suprimento de energia para desempenhar as atividades. A força e a velocidade são fatores determinantes na produção de grandes resultados. O débito de oxigênio é alto.

- Resistência de velocidade: é a resistência dos atletas à fadiga sob altas intensidades. A maior parte da atividade é executada em apnéia, exigindo do atleta alta velocidade e máxima força.

Fatores que afetam a resistência:

- SNC: adapta-se a especificidade da demanda de treinamento, aumentando sua capacidade de trabalho, melhorando suas conexões nervosas para um funcionamento bem coordenado dos sistemas e órgãos. (Um trabalho uniforme com média intensidade melhora e fortalece a coordenação neuromuscular específica para as atividades de resistência, assim como um trabalho de longa duração, executada sob níveis crescente de fadiga, melhora a resistência da célula nervosa à atividade estressante.).

- Força de vontade: vencer a fadiga, tolerar a dor.

- Capacidade aeróbia: capacidade do corpo de transportar oxigênio e produzir energia. O sistema respiratório deve ser bem desenvolvido para execução da respiração correta e conseqüente taxa de recuperação alta. (O treinamento intervalado fortalece o coração e o treinamento de altitude ou longa duração aumenta a capacidade de usar oxigênio).

- Capacidade anaeróbia: a energia é produzida pelo sistema anaeróbio na ausência de oxigênio. A CAn é proporcional a intensidade do trabalho. (O treinamento específico no próprio desporto aumenta a CAn, mas deve ser intercalado com aeróbio.

- Reserva de velocidade: é a diferença entre o tempo mais rápido percorrido em uma distância mais curta do que a distância da corrida (ex: 100 m) e a mesma distância curta durante uma corrida mais longa (isto é, 800 m). Este teste para ter validade deve ser realizado ao mesmo tempo. Uma boa RV e o treinamento sistemático de resistência específica levarão ao alto desempenho na atividade escolhida.

Desenvolvendo a resistência

Para melhorar a resistência, os atletas devem aprender a superar a fadiga, o que deve ser feito através da adaptação à demanda do treinamento.

Atletas devem desenvolver dois tipos de resistência, aeróbia e anaeróbia, de acordo com as especificidades do desporto ou evento. Para desenvolver esses dois tipos de resistência, dependerá do tipo de intensidade empregada e dos métodos utilizados no treinamento. A intensidade está ligada diretamente ao suprimento de energia e de acordo com Zatsyorski (1980), são três tipos de intensidades:

- Subcrítica: a velocidade é reduzida, o gasto de energia é baixo e a demanda de oxigênio é abaixo da potência aeróbia do atleta. O atleta executa a atividade em uma situação estável.

- Crítica: a velocidade aumenta e a demanda de oxigênio alcança a capacidade de suprimento. O atleta trabalha na zona anaeróbia limite, sendo então, a velocidade diretamente proporcional ao seu potecial respiratório.

- Supracrítica: as atividades são mais rápidas que a velocidade crítica. O atleta trabalha sob demanda de oxigênio, o que aumenta mais rápido que a velocidade do desempenho.

Parâmetros de treinamento

Resistência aeróbia:

- ↓ intensidade, ↑ duração.
- ↓ 70% da velocidade máxima.
- Entre 65% e 75% da FC máxima.
- Descanso de 45” à 90” para resistência anaeróbia e 3’ a 4’ para aeróbia, ou quando a FC estiver abaixo de 120 bpm (Hollmann, 1959).
- Atividade de ↓ intensidade durante o intervalo.
- A FC pode ser uma boa indicação para fadiga. ↑ de 180 bpm o coração tem menos potência de contração e resulta em diminuição de oxigênio para os músculos.

Resistência Anaeróbia:

- Cíclica e em ↑ intensidade (máximos à sub-máximos / 90% a 95%).
- Duração pode ser de 5” a 120”, dependendo do trabalho.
- Intervalo longo o suficiente para suprir o débito de oxigênio, de 2’ a 10’, de modo que o ácido lático acumulado tenha tempo para oxidar.
- Atividade durante o descanso, leve e relaxante, mas não deve deitar.
- Número de repetições deve ser de baixo a médio. (ex: 4 séries de 4 repetições, com intervalo entre as repetições de 120” e entre as séries, de 10’).

Fonte: Periodização. Teoria e Metodologia do Treinamento
Autor: Tudor O. Bompa

Ácido Lático - Como atua e qual sua importância.

Para realizar quase todas as tarefas que o corpo necessita para a sobrevivência (funções biológicas), ou para que possa realizar uma ação do nosso comando (movimentos e exercícios), é necessário um gasto de energia para que isto aconteça. Esta energia é proveniente de uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato – uma molécula universal condutora de alta energia, fabricada em todas as células vivas como um modo de capturar e armazenar energia. Consiste de base púrica adenina e do açúcar de cinco carbonos ribose, aos quais são adicionados, em arranja linear, três moléculas de fosfato).

À medida que o corpo vai realizando suas funções, o ATP é degradado e, posteriormente, é restaurado por outra fonte energética que pode ser proveniente da fosfocreatina (outra molécula geradora de energia), das gorduras, dos carboidratos ou das proteínas.

Conforme as necessidades energéticas vão avançando, o corpo utiliza o pouco ATP que tem disponível para realizar suas funções. À medida que o ATP acaba, é solicitado o uso da fosfocreatina para ressintetizar o ATP, porém a fosfocreatina também é pouca em nosso organismo. Então as necessidades energéticas continuam e o nosso organismo solicita outro macronutriente para realizar a ressintese do ATP. Entretanto, neste momento o corpo precisa determinar qual substrato energético utilizar: gordura na forma de triglicerídeos, ou carboidratos na forma de glicose ou glicogênio muscular. Essa escolha irá depender de dois fatores: (1) a velocidade de ressintese do ATP; e (2) se há ou não a presença de oxigênio durante o processo de transformação.

Na presença de oxigênio e na pouca necessidade de solicitação deste macronutriente, o organismo utilizaria a gordura para ressintetizar ATP, uma vez que a gordura gera mais ATP que a glicose, e sua fonte é praticamente ilimitada no corpo, não o levando ao risco de sofrer pela má utilização deste substrato. Por outro lado, na necessidade de alta velocidade de ressintese do ATP o organismo irá optar pela glicose ou glicogênio hepático e muscular; como nos exercícios extenuantes e muito intensos. Isso também ocorreria na ausência de oxigênio durante o processo de transformação para gerar energia, chamado de ciclo da glicólise. Esse ciclo seria capaz de gerar energia suficiente para ressintese do ATP, mas teria um efeito indesejável, a produção de ácido lático (um subproduto "tóxico" gerado no decorrer do ciclo de ressintese do ATP), que faria com que o exercício fosse interrompido minutos depois em função da fadiga muscular dos músculos ativos (músculos exercitados).O lactato não deve ser encarado como um produto de desgaste metabólico. Pelo contrário, proporciona uma fonte valiosa de energia química que se acumula como resultado do exercício intenso. Quando uma quantidade suficiente de oxigênio se torna novamente disponível durante a recuperação, ou quando o ritmo do exercício diminui, NAD+ (coenzima NADH em sua forma oxidada) varre os hidrogênios ligados ao lactato para subseqüente oxidação a fim de formar ATP. Os esqueletos de carbono das moléculas de piruvato formados novamente a partir do lactato durante o exercício serão oxidados para a obtenção de energia ou serão sintetizados (transformados) para glicose (gliconeogênese) no ciclo de Cori. O ciclo de Cori não serve apenas para remover o lactato, mas o utiliza também para reabastecer as reservas de glicogênio depletadas no exercício árduo.

Como ocorre a produção de Ácido Lático.

Quando a oxidação do lactato iguala sua produção, o nível sangüíneo de lactato se mantém estável, apesar de um aumento na intensidade do exercício e no consumo de oxigênio. Para as pessoas sadias, porém destreinadas, o lactato sangüíneo começa a acumular-se e sobe de maneira exponencial para aproximadamente 55% de sua capacidade máxima para o metabolismo aeróbico. A explicação habitual para um acúmulo do lactato sangüíneo durante o exercício pressupõe uma hipoxia (falta de oxigenação da musculatura) tecidual relativo. Quando o metabolismo glicolítico predomina, a produção de nicotinamida adenina dinucleotídio (NADH – coenzima envolvida na transferência de energia) ultrapassa a capacidade da célula de arremessar seus hidrogênios (elétrons) através da cadeia respiratória, pois existe uma quantidade insuficiente de oxigênio ao nível tecidual. O desequilíbrio na liberação de oxigênio e a subseqüente oxidação fazem com que o piruvato (substrato final da degradação da glicose; muito importante para a formação do lactato) possa aceitar o excesso de hidrogênios, o que resulta em acúmulo de lactato.

O lactato é formado continuamente durante o repouso e o exercício moderado. As adaptações dentro dos músculos induzidas pelo treinamento aeróbico permitem os altos ritmos de renovação do lactato; assim sendo, o lactato acumula-se para os níveis mais altos de exercício que no estado destreinado.

Outra explicação para o acúmulo de lactato durante o exercício poderia incluir a tendência para a enzima desidrogenase lática (LDH) nas fibras musculares de contração lenta favorecer a conversão de lactato para piruvato. Portanto, o recrutamento das fibras de contração rápida com o aumento da intensidade do exercício favorece a formação de lactato, independentemente da oxigenação tecidual.

A produção e o acúmulo de lactato são acelerados quando o exercício torna-se mais intenso e as células musculares não conseguem atender às demandas energéticas adicionais aerobicamente nem oxidar o lactato com o mesmo ritmo de sua produção.

Como o organismo responde na presença do Ácido Lático.

Depois que o lactato é formado no músculo, se difunde rapidamente para o espaço intersticial e para o sangue, para ser tamponado e removido do local do metabolismo energético. Dessa forma, a glicólise continua fornecendo energia anaeróbica para a ressíntese do ATP. Essa via para a energia extra, continua sendo temporária, pois os níveis sangüíneos e musculares de lactato aumentam e a regeneração do ATP não consegue acompanhar seu ritmo de utilização. A fadiga se instala de imediato e diminui o desempenho nos exercícios. A maior acidez intracelular e outras alterações medeiam a fadiga, pela inativação de várias enzimas na transferência de energia e pela deterioração das propriedades contráteis do músculo. Entretanto, a maior acidez (pH mais baixo) por si só não explica a redução na capacidade de realizar exercícios durante um esforço físico intenso.


No exercício extenuante, quando as demandas energéticas ultrapassam tanto o suprimento de oxigênio quanto seu ritmo de utilização, a cadeia respiratória não consegue processar todo o hidrogênio ligado ao NADH. A liberação contínua de energia anaeróbica na glicólise depende da disponibilidade de NAD+ para oxidar 3-fosfogliceraldeído (subproduto da degradação da glicose); caso contrário, o ritmo rápido da glicólise "se esgota". Durante a glicólise anaeróbia, NAD+ "é liberado" à medida que pares de hidrogênios não-oxidatos "em excesso" se combinam temporariamente com o piruvato para formar lactato. O acúmulo de lactato, e não apenas sua produção, anuncia o início do metabolismo energético anaeróbio.A ressíntese dos fosfatos de alta energia (ATP) terá que prosseguir com um ritmo rápido para que o exercício extenuante possa continuar. A energia para fosforilar o ADP (resultado final do ATP depois de liberar energia), durante o exercício intenso deriva principalmente do glicogênio muscular armazenado através da glicólise anaeróbica (ritmo máximo de transferência de energia igual a 45% daquele dos fosfatos de alta energia), com a subseqüente formação de lactato. De certa forma, a glicólise anaeróbica com formação de lactato poupa tempo. Torna possível a formação rápida de ATP pela fosforilação ao nível do substrato, mesmo quando o fornecimento de oxigênio continua sendo insuficiente e/ou quando as demandas energéticas ultrapassam a capacidade do músculo para a ressíntese aeróbica do ATP.Os acúmulos rápidos e significativos de lactato sangüíneo ocorrem durante os exercícios máximos (extenuante) que dura entre 60 a 180 segundos. Uma redução na intensidade desse exercício árduo para prolongar o período do exercício acarreta uma redução correspondente tanto no ritmo de acúmulo quanto no nível final de lactato sangüíneo.

No exercício extenuante com um catabolismo elevado dos carboidratos, o glicogênio dentro dos tecidos inativos pode tornar-se disponível para atender às necessidades do músculo ativo. Essa renovação (turnover) ativa do glicogênio, através do reservatório permutável de lactato muscular, progride à medida que os tecidos inativos lançam lactato na circulação. O lactato proporciona um precursor gliconeogênico capaz de sintetizar os carboidratos (através do ciclo de Cori no fígado e nos rins) que irão permitir a homeostasia (tendência do organismo em manter constantes as condições fisiológicas) da glicose sangüínea e atender às demandas energéticas do exercício.

O lactato produzido nas fibras musculares de contração rápida pode circular para outras fibras de contração rápida ou de contração lenta para ser transformado em piruvato. Por sua vez, o piruvato é transformado em acetil-CoA para penetrar no ciclo do ácido cítrico para o metabolismo energético aeróbico. Esse lançamento do lactato entre diferentes células faz com que a glicogenólise (conversão de glicogênio em glicose) que ocorre em uma célula possa suprir outras células com combustível para a oxidação. Isso torna o músculo não apenas o principal local de produção do lactato, mas também um tecido primário para a remoção do lactato através da oxidação. Qualquer lactato formado em uma parte de um músculo ativo acaba sendo oxidado rapidamente pelas fibras musculares com uma alta capacidade oxidativa (coração e outras fibras do mesmo músculo, ou dos músculos vizinhos menos ativos).

O que acontece com o ácido lático e como é o processo de sua remoção.

O ácido lático é removido do sangue e dos músculos durante a recuperação após um exercício exaustivo. Em geral, são necessários 25 minutos de repouso-recuperação para remover a metade do ácido lático acumulado.

A fadiga surge após os exercícios nos quais se acumularam quantidades máximas de ácido láctico, a recuperação plena implica remoção desse ácido tanto do sangue quanto dos músculos esqueléticos que estiveram ativos durante o período precedente de exercícios.Em geral, pode-se dizer que são necessários 25 minutos de repouso-recuperação após um exercício máximo para se processar a remoção de metade do ácido lático acumulado. Isso significa que cerca de 95% do ácido lático serão removidos em 1 hora e 15 minutos de repouso-recuperação, após um exercício máximo.

O termo repouso-recuperação se dá pelo fato que o ácido lático é mais velozmente removido se a recuperação ativa em baixa intensidade for empregada após o exercício, do que se o indivíduo permanecer em repouso (inativo) logo após o exercício.

Durante um exercício submáximo, porém árduo, no qual o acúmulo de ácido lático não é tão grande, será necessário menos tempo para sua remoção durante a recuperação.Em condições aeróbicas, o ritmo de remoção do lactato por outros tecidos corresponde a seu ritmo de formação, resultando na ausência de qualquer acúmulo efetivo de lactato, isto é, a concentração sangüínea de lactato se mantém estável. Somente quando a remoção não mantém paralelismo com a produção, o lactato acumula-se no sangue.

Existem quatro destinos possíveis para o ácido lático:

- Excreção na urina e no suor: sabe-se que o ácido lático é excretado na urina e no suor. Entretanto, a quantidade de acido lático removida assim durante a recuperação após um exercício é negligenciável.

- Conversão em Glicose e/ou Glicogênio – Já que o ácido lático é um produto da desintegração dos carboidratos (glicose e glicogênio), pode ser transformado de novo em qualquer um desses compostos no fígado (glicogênio e glicose hepáticos) e nos músculos (glicogênio muscular), na presença de energia ATP necessária. Contudo, e como já dissemos, a ressíntese do glicogênio nos músculos e no fígado é extremamente lenta, quando comparada com a remoção do ácido lático. Além disso, a magnitude das alterações nos níveis sanguíneos de glicose durante a recuperação também é mínima. Portanto, a conversão do ácido lático em glicose e glicogênio é responsável apenas por uma pequena fração do ácido lático total removido.

- Conversão em Proteína – Os carboidratos, incluindo o ácido lático, podem ser convertidos quimicamente em proteína no corpo. Entretanto, também foi demonstrado em estudos que apenas uma quantidade relativamente pequena de ácido lático é transformada em proteína durante o período imediato de recuperação após um exercício.

- Oxidação/conversão em CO2 e H2O – O ácido lático pode ser usado como combustível metabólico para o sistema do oxigênio, predominantemente pelo músculo esquelético, porém o músculo cardíaco, o cérebro, o fígado e o rim também são capazes dessa função. Na presença de oxigênio, o ácido lático é transformado, primeiro, em ácido pirúvico e, a seguir, em CO2 e H2O no ciclo de Krebs e no sistema de transporte de elétrons, respectivamente. É evidente que o ATP é ressintetizado em reações acopladas no sistema de transporte de elétrons.O uso de ácido lático como combustível metabólico para o sistema aeróbico é responsável pela maior parte do ácido lático removido durante a recuperação após um exercício intenso.É razoável suspeitar de que pelo menos parte da demanda de oxigênio e da energia ATP associada com a remoção do ácido lático é fornecida pelo oxigênio consumido durante a fase de recuperação lenta (intensidade de trabalho abaixo de 60% do VO2máx.)

Como podemos lidar com o ácido lático e o que fazer para sustentar a intensidade do exercício na presença dele.

A capacidade de gerar altos níveis sangüíneos de lactato durante o exercício máximo aumenta com o treinamento anaeróbio específico de velocidade-potência e, subseqüentemente, diminui com o destreino.

A manutenção de um baixo nível de lactato conserva também as reservas de glicogênio, o que permite prolongar a duração de um esforço aeróbico de alta intensidade.

Foi observado em pesquisas que, a elevação dos níveis de lactato observada nos indivíduos treinados quando exercitados agudamente foi significativamente menor que a observada nos sedentários. Tais resultados reproduzem os achados clássicos descritos na literatura, o que nos permite avaliar como eficazes, tanto na intensidade do exercício agudo na determinação de modificações no metabolismo energético, quanto o protocolo de treinamento físico na produção de adaptações orgânicas. Em outras palavras, treinar para aumentar o limiar anaeróbico.

Fonte: www.prosportsonline.com.br