sábado, 12 de setembro de 2009

AGM - Associação Gaúcha de Montanhismo, de casa e cara nova!!


Uma ótima notícia para os escaladores da cidade de Porto Alegre e região metropolitana. Desde sua saida da ESEF, a AGM estava procurando um local com uma boa infraestrutura para montar seu novo projeto de estrutura de escalada indoor. O local será na HD - Centro Gaúcho de Esportes.
Entre no link abaixo e confira o novo projeto!

quarta-feira, 29 de julho de 2009

Academia Okinawa


Esta é a academia onde trabalhei durante anos, um local maravilhoso, arborizado, onde as pessoas entram ouvindo o som dos pássaros!! Ela fica no bairro Higienópolis, um lugar verde no meio do cimento!!!

Vá conhecer!!

domingo, 19 de julho de 2009

Climb Station Gim

Olha a tecnologia chegando nas academias!!


Uma estrutura de escalada automática e hidráulica!!



Segundo o site http://www.climbstation.com/8 a Climb Station é uma esteira com agarras fixadas com sensores que regulam a velocidade, de acordo com o ritmo de quem sobe, sendo que a dificuldade é variável e o ângulo de inclinação pode estar entre 15 graus e -30 graus.



A esteira tem cerca de 2,5 metros de altura e uma área de escalada de 6,5 metros. Ela foi pensada para academias e grandes espaços, porém, não é simples de carregar, tanto pelo tamanho quanto pelo peso de 750 quilos. Seu preço é de 30 mil euros.



É claro que nada substitui a escalada em rocha, mas para o treinamento do dia-a-dia, nada melhor...

Viva a tecnologia!!

domingo, 7 de junho de 2009

Treinamento personalizado em escalada indoor

Para quem acha que não tem como trabalhar condicionamento físico, performance e estética somente com escalada indoor, aí está um exemplo!! Gerson Cardoso


É claro que passamos um ano trabalhando também com musculação, e treinamento aeróbio, mas há alguns meses estamos somente com escalada indoor e o meu aluno está cada vez melhor!!

Na escalada indoor, já trabalhamos resistência + tolerância ao lactato, velocidade... É só utilizar a criatividade e o conhecimento e aplicar no treino de escalada!!!

Meu trabalho como personal trainer consiste em:


Anamnese e Avaliação física - Primeira conversa, onde faço uma avaliação completa (Anamnese, PAR-Q, Avaliação Antropométrica, Postural).


Macrociclo de treinamento - Organização de um treinamento a longo prazo que permite trabalhar os diversos tipos de capacidades físicas ao longo do ano (ou do período estipulado).


Avaliações Físicas Periódicas - Permite avaliar o desempenho do aluno, tanto físico, quanto metabólico, e a partir da mesma, manter ou alterar o próximo ciclo de treinamento.


Assessoria / elaboração de treinos extras (fora do horário programado), tais como entre os dias de treinos por mim assistidos.


Este trabalho como personal, pode englobar diversos tipos de atividades, conforme a necessidade e escolha do aluno. Pode ser somente musculação, somente treinos aeróbios, escalada indoor, alongamentos, ou, um mix de tudo.

Silviane Sebold

CARDIOPATIAS E O EXERCÍCIO FÍSICO

A cada ano, as doenças cardiovasculares provocam 12 milhões de mortes em todo o mundo e, de acordo com a Organização Mundial de Saúde, é a principal causa de mortalidade na Europa, responsável por mais de 50% do total de mortes de pessoas acima de 65 anos (HEYWARD, 2004).

De acordo com pesquisas, um em cada cinco norte-americanos apresenta algum tipo de DCV: hipertensão (50 milhões), cardiopatia coronariana (12,2 milhões), insuficiência cardíaca congestiva (4,6 milhões) ou acidente vascular cerebral (4,4 milhões) (WILMORE e COSTILL, 2001; AMERICAN HEART ASSOCIATION, 2001).

Segundo o Ministério da Saúde, no Brasil, as doenças cardiovasculares aparecem em primeiro lugar entre as causas de morte, representando praticamente um terço dos óbitos totais e 65% do total de mortes na faixa etária de 30 a 69 anos de idade (GODOY et al, 2007). Em 2002, essas doenças foram responsáveis por mais de 1,2 milhões de internações e representaram 10,3% do total de internações no Sistema Único de Saúde e 17% dos gastos financeiros (ARAUJO e FERRAZ, 2005).

Para Wilmore e Costill (2001), os principais tipos de doenças cardiovasculares são: doença coronariana, hipertensão, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca congestiva e as secundárias, tais quais as doenças vasculares periféricas, valvulopatias cardíacas, cardiopatias reumáticas e as cardiopatias congênitas.

Os fatores de risco que levam às doenças cardiovasculares são diversos e estão entre eles à hipertensão, hipercolesterolemia, fumo, diabete melito, obesidade e inatividade física (HEIWARD, 2004; CHANDLER e BROWN, 2009).

HIPERTENSÃO
A hipertensão consiste na elevação crônica da pressão arterial, acima dos níveis considerados desejados para a idade e o tamanho de uma pessoa. O coração, quando submetido a níveis elevados de pressão arterial, trabalha mais que o normal, expelindo o sangue do ventrículo esquerdo contra uma maior resistência, impondo uma maior tensão sobre as artérias e arteríolas sistêmicas (WILMORE e COSTILL, 2001).

De acordo com a Associação Americana do Coração, aproximadamente 50 milhões de norte-americanos acima de 6 anos de idade já têm pressão alta e a porcentagem de mulheres com hipertensão aumenta progressivamente dos 55 aos 74 anos de idade e, após, a porcentagem de mulheres com pressão alta é maior que a do sexo oposto.

Para Heiward (2004), o treinamento aeróbio diminui a pressão arterial em indivíduos com hipertensão diagnosticada de leve a moderada.


No estudo de Kelley e Kelley (2000), concluiu-se que os efeitos do treino de força podem reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica de repouso de 2% a 4% em adultos, depois de submetidos a um treinamento de força.

CARDIOPATIA CORONARIANA
Na medida em que o ser humano envelhece, as artérias coronárias que suprem o miocárdio vão ficando mais estreitas em função de placas de gordura que se alojam no interior das artérias, chamado aterosclerose. No momento em que a artéria é envolvida 100%, e denominado doença coronariana. A partir daí, as artérias vão ficando cada vez mais estreitas e a capacidade de suprimento sanguíneo vai ficando cada vez mais reduzida (WILMORE e COSTILL, 2001; HEYWARD, 2004).

Quando o miocárdio não recebe sangue suficiente em função do estreitamento, ela torna-se isquêmica, sofrendo uma deficiência de sangue. A isquemia do coração é caracterizada por uma dor forte, denominada angina, e é percebida durante os períodos de esforço físico ou quando o indivíduo é submetido a um estresse. No momento em que o suprimento sangüíneo ao miocárdio é reduzido ou totalmente restringido, a isquemia pode levar o individuo a um infarto do miocárdio, causando sérias lesões e necrose irreversível às células cardíacas (WILMORE e COSTILL, 2001; HEYWARD, 2004).

Estudos comprovam que o treino de força deve ser considerado um componente importante na reabilitação de mulheres idosas com DAC. No estudo, Ades et al (2003), constatou que mulheres com idades em torno de 65 anos com DAC que participaram de um intenso programa de treinamento de resistência, melhoraram sua a capacidade funcional, e automaticamente puderam voltar a realizar suas atividades da vida diária. Os benefícios se estenderam para as capacidades, tais como resistência, equilíbrio, coordenação e flexibilidade.

INSUFICIENCIA CARDIACA CONGESTIVA
A insuficiência cardíaca congestiva (ICC) é uma condição na qual o músculo cardíaco não consegue manter o débito cardíaco normal que seja adequado para satisfazer a demanda de oxigênio do corpo. Geralmente ocorre em função de causas como hipertensão, aterosclerose e infarto do miocárdio (WILMORE e COSTILL, 2001). A diminuição do fluxo sangüíneo periférico, e baixa perfusão são comuns em pacientes com ICC (KAYE et al., 1995).

Quando o débito cardíaco se torna insuficiente, o fluxo sanguíneo começa refluir para as veias, fazendo com que o excesso se acumule pelo corpo, principalmente pulmões, pernas, tornozelos e dedos, podendo até mesmo, evoluir a ponto de precisar ser feito um transplante de coração. (WILMORE e COSTILL, 2001).

De acordo com Chandler e Brown (2009), alguns estudos demonstram que exercícios de força combinado a exercícios aeróbios tem sido benéficos para a melhora da função vascular em indivíduos com ICC.

Estudos de Hare et al., (1999) e Selig et al., (2004), por exemplo, têm indicado que o exclusivo treinamento de força, ou combinado com o treino aeróbio como nos estudos de Maiorana et al., (2000) e Conraads et al., (2002), pode corrigir as anormalidades encontrada em pacientes com ICC com relação à função vascular, imunidade e controle autonômico.

ACIDENTE VASCULAR CEREBRAL
Segundo Wilmore e Costill (2001), o acidente vascular cerebral (AVC) é uma forma de doença que afeta as artérias que suprem o cérebro e a causa principal é o infarto cerebral. O indivíduo após passar por um infarto, pode ter a parte do cérebro que não teve suprimento sanguíneo necrosada e até mesmo morrer. O infarto cerebral pode ser resultante de três causas.

A trombose cerebral, onde ocorre uma formação de um trombo no interior de um vaso cerebral, possivelmente onde teve uma aterosclerose.

A embolia cerebral, onde um material não dissolvido desprende-se de outro local do organismo e se aloja numa artéria cerebral.
A aterosclerose, que pode acarretar em um estreitamento da artéria cerebral.

O AVC pode ter como causa também a hemorragia, tanto cerebral, quanto a hemorragia sub-aracnóide. A hemorragia cerebral acontece quando uma das artérias cerebrais se rompe e a sub-aracnóide é quando um dos vasos da superfície do cérebro rompe, desviando sangue para o espaço entre o cérebro e o crânio.

ATEROSCLEROSE
É a deposição de placas de colesterol (chamadas de ateromas) na parede das artérias. Leva ao enfraquecimento e dilatação localizada (aneurismas) das artérias, que podem se romper. Além disto, as placas de ateromas diminuem o fluxo de sangue para os diversos órgãos, e em situações de aumento da demanda por oxigênio podem precipitar um infarto (morte tecidual).
Os exercícios físicos, incluindo os exercícios com pesos, diminuem os triglicerídeos no sangue, diminuem também as lipoproteínas nocivas (LDL), e aumentam os níveis das lipoproteínas benéficas (HDL), diminuindo assim o risco de aterosclerose (WILMORE e COSTILL, 2001).

OUTRAS DOENÇAS CARDIOVASCULARES
Doenças Vasculares Periféricas
Envolvem as artérias e veias sistêmicas que são opostas aos vasos coronarianos. Entre elas estão à arteriosclerose refere-se às várias formas de espessamento de paredes arteriais, entre elas, a aterosclerose. As varizes e flebites também são consideradas doenças vasculares periféricas, onde as varizes são decorrentes a incompetência das válvulas venosas, permitindo que o sangue reflua para as veias permitindo que se tornem dilatadas e dolorosas. A flebite é a inflamação de uma veia, tornado-a dolorosa (WILMORE e COSTILL, 2001).

BENEFÍCIOS DA PRÁTICA DE EXERCÍCIOS FÍSICOS

De acordo com ACSM (2007), a prática de exercícios físicos traz inúmeros benefícios, tais como:

Melhora na função cardiovascular e respiratória.
· Auxilia na melhora da captação máxima de oxigênio através de adaptações centrais e periféricas;
· Ventilação-minuto reduzida para determinada intensidade submáxima absoluta;
· Custo em oxigênio para o miocárdio reduzido a uma determinada intensidade submáxima absoluta;
· FC e PA reduzidas para determinada intensidade submáxima;
· Densidade capilar aumentada no músculo esquelético;
· Limiar do exercício aumentado para o acúmulo de lactato no sangue;
· Limiar do exercício aumentado para o início de sinais ou sintomas de doenças (angina, depressão isquêmica do segmento ST, claudicação);

Redução dos fatores de risco para doença coronariana:
· Pressões sistólica/diastólica em repouso reduzidas;
· Níveis séricos aumentado do colesterol lipoproteico de alta densidade e reduzidos dos triglicerídeos;
· Gordura corporal e infra-abdominal total reduzida;
· Melhor tolerância a glicose;
· Adesividade e agregação plaquetárias reduzidas;

Morbidez e mortalidade reduzidas.
· Intervenções para prevenir a ocorrência inicial;
· Níveis mais altos de atividades e/ou aptidão estão associados com taxas de morte mais baixas para doença coronariana;
· Níveis mais altos de atividades e/ou aptidão estão associados com taxas de incidência mais baixas para a combinação de doença cardiovascular, doença coronariana, acidente vascular cerebral, diabetes do tipo 2, fraturas osteoporóticas, e outros;
· Intervenções após um evento cardíaco, para prevenir outro;
· A mortalidade é reduzida em pacientes no pós-infarto do miocárdio que participam de um treinamento de reabilitação cardíaca;

Outros benefícios, tais como:
· Redução da ansiedade e depressão;
· Melhora nas atividades da vida diária tanto de idosos quanto da população mais jovem;

RECOMENDAÇÕES DO ACSM
O ACSM (2007), recomenda o teste de esforço com estresse antes de um exercício vigorosos para os indivíduos que correm um risco moderado ou alto, incluindo homens com mais de 45 anos de idade e mulheres com mais de 55 anos de idade, os indivíduos com mais de um fator de risco para doenças coronariana ou para doenças coronariana conhecida. Já, o American College of Cardiology e as American Heart Association Guidelines for Exercise Testing consideram de valia um teste preventivo mesmo para pessoas assintomáticas (ACSM, 2007).

Segundo as últimas diretrizes do ACSM (2007), sempre que possível, os indivíduos com algum histórico de cardiopatia devem ser encorajados a participarem de alguma ou várias atividades que promovam o condicionamento físico total, tais como a utilização de cicloergômetros, esteiras rolantes, elípticos, bem como exercícios de amplitude de movimento e treinamento de resistência.

Para prescrição do exercício à pacientes cardíacos, o ACSM (2007), indica no trabalho para aptidão muscular, exercícios de resistência que inicie com pesos baixos, enfatizando todos os grupos musculares, 10 a 15 repetições por série, uma série de 8 a 10 exercícios. O peso é aumentado gradualmente, na medida em que o individuo se adapta ao treinamento e o esforço percebido deve ser de 11 a 13, da escala de categoria de Borg. Os indivíduos devem fazer a contração lentamente, expirando no momento de maior esforço, evitando a manobra de Valsalva. Em caso de surgirem sintomas de alerta, o exercício deve ser encerrado.

Silviane Sebold
Grdnda – ESEF / UFRGS

domingo, 5 de abril de 2009

Treinamento da Resistência

A resistência está relacionada ao tempo em que o indivíduo suporta desempenhar uma atividade com determinada intensidade, ou seja, o indivíduo não se fadiga com facilidade ou pode até trabalhar em estado de fadiga.

A resistência depende de diversos fatores, tais como a velocidade, força muscular, habilidades técnicas para executar os movimentos com eficiência, a capacidade de utilizar economicamente os potenciais fisiológicos e o estado psicológico ao se executar uma atividade.

De acordo com as necessidades do treinamento, podemos dividir a resistência em dois tipos:

- Geral: é a capacidade de desenvolver uma atividade por um tempo prolongado, envolvendo muitos grupos musculares e sistemas (SNC, neuromuscular e cardiorrespiratório). ↑duração, ↓intensidade.

- Específica: depende das particularidades de cada desporto, com seus movimentos específicos e muitas repetições. ↓duração, ↑intensidade.

Para desportos cíclicos, a classificação a seguir é sugerida com freqüência.

- Resistência de longa duração: é requerida por desportos que duram por mais de 8 minutos. A energia é suprida quase que exclusivamente pelo sistema aeróbio, o que envolve o sistema cardiovascular e respiratório. O suprimento de oxigênio é determinante para um bom desempenho, pois a capacidade vital e o volume minuto do coração são fatores limitantes para altos desempenhos atléticos.

- Resistência de média duração: eventos com duração entre 2 a 6 minutos. A intensidade é maior que a resistência de longa duração. A demanda de oxigênio não é suficiente para suprir as necessidades do corpo, desenvolvendo um débito de oxigênio. A energia produzida pelo sistema anaeróbio é proporcional a magnitude da velocidade.

- Resistência de curta duração: refere-se a desportos realizados entre 45 segundos e 2 minutos. Para estes tipos de desportos, os processos anaeróbios participam intensamente no suprimento de energia para desempenhar as atividades. A força e a velocidade são fatores determinantes na produção de grandes resultados. O débito de oxigênio é alto.

- Resistência de velocidade: é a resistência dos atletas à fadiga sob altas intensidades. A maior parte da atividade é executada em apnéia, exigindo do atleta alta velocidade e máxima força.

Fatores que afetam a resistência:

- SNC: adapta-se a especificidade da demanda de treinamento, aumentando sua capacidade de trabalho, melhorando suas conexões nervosas para um funcionamento bem coordenado dos sistemas e órgãos. (Um trabalho uniforme com média intensidade melhora e fortalece a coordenação neuromuscular específica para as atividades de resistência, assim como um trabalho de longa duração, executada sob níveis crescente de fadiga, melhora a resistência da célula nervosa à atividade estressante.).

- Força de vontade: vencer a fadiga, tolerar a dor.

- Capacidade aeróbia: capacidade do corpo de transportar oxigênio e produzir energia. O sistema respiratório deve ser bem desenvolvido para execução da respiração correta e conseqüente taxa de recuperação alta. (O treinamento intervalado fortalece o coração e o treinamento de altitude ou longa duração aumenta a capacidade de usar oxigênio).

- Capacidade anaeróbia: a energia é produzida pelo sistema anaeróbio na ausência de oxigênio. A CAn é proporcional a intensidade do trabalho. (O treinamento específico no próprio desporto aumenta a CAn, mas deve ser intercalado com aeróbio.

- Reserva de velocidade: é a diferença entre o tempo mais rápido percorrido em uma distância mais curta do que a distância da corrida (ex: 100 m) e a mesma distância curta durante uma corrida mais longa (isto é, 800 m). Este teste para ter validade deve ser realizado ao mesmo tempo. Uma boa RV e o treinamento sistemático de resistência específica levarão ao alto desempenho na atividade escolhida.

Desenvolvendo a resistência

Para melhorar a resistência, os atletas devem aprender a superar a fadiga, o que deve ser feito através da adaptação à demanda do treinamento.

Atletas devem desenvolver dois tipos de resistência, aeróbia e anaeróbia, de acordo com as especificidades do desporto ou evento. Para desenvolver esses dois tipos de resistência, dependerá do tipo de intensidade empregada e dos métodos utilizados no treinamento. A intensidade está ligada diretamente ao suprimento de energia e de acordo com Zatsyorski (1980), são três tipos de intensidades:

- Subcrítica: a velocidade é reduzida, o gasto de energia é baixo e a demanda de oxigênio é abaixo da potência aeróbia do atleta. O atleta executa a atividade em uma situação estável.

- Crítica: a velocidade aumenta e a demanda de oxigênio alcança a capacidade de suprimento. O atleta trabalha na zona anaeróbia limite, sendo então, a velocidade diretamente proporcional ao seu potecial respiratório.

- Supracrítica: as atividades são mais rápidas que a velocidade crítica. O atleta trabalha sob demanda de oxigênio, o que aumenta mais rápido que a velocidade do desempenho.

Parâmetros de treinamento

Resistência aeróbia:

- ↓ intensidade, ↑ duração.
- ↓ 70% da velocidade máxima.
- Entre 65% e 75% da FC máxima.
- Descanso de 45” à 90” para resistência anaeróbia e 3’ a 4’ para aeróbia, ou quando a FC estiver abaixo de 120 bpm (Hollmann, 1959).
- Atividade de ↓ intensidade durante o intervalo.
- A FC pode ser uma boa indicação para fadiga. ↑ de 180 bpm o coração tem menos potência de contração e resulta em diminuição de oxigênio para os músculos.

Resistência Anaeróbia:

- Cíclica e em ↑ intensidade (máximos à sub-máximos / 90% a 95%).
- Duração pode ser de 5” a 120”, dependendo do trabalho.
- Intervalo longo o suficiente para suprir o débito de oxigênio, de 2’ a 10’, de modo que o ácido lático acumulado tenha tempo para oxidar.
- Atividade durante o descanso, leve e relaxante, mas não deve deitar.
- Número de repetições deve ser de baixo a médio. (ex: 4 séries de 4 repetições, com intervalo entre as repetições de 120” e entre as séries, de 10’).

Fonte: Periodização. Teoria e Metodologia do Treinamento
Autor: Tudor O. Bompa

Ácido Lático - Como atua e qual sua importância.

Para realizar quase todas as tarefas que o corpo necessita para a sobrevivência (funções biológicas), ou para que possa realizar uma ação do nosso comando (movimentos e exercícios), é necessário um gasto de energia para que isto aconteça. Esta energia é proveniente de uma molécula chamada ATP (adenosina trifosfato – uma molécula universal condutora de alta energia, fabricada em todas as células vivas como um modo de capturar e armazenar energia. Consiste de base púrica adenina e do açúcar de cinco carbonos ribose, aos quais são adicionados, em arranja linear, três moléculas de fosfato).

À medida que o corpo vai realizando suas funções, o ATP é degradado e, posteriormente, é restaurado por outra fonte energética que pode ser proveniente da fosfocreatina (outra molécula geradora de energia), das gorduras, dos carboidratos ou das proteínas.

Conforme as necessidades energéticas vão avançando, o corpo utiliza o pouco ATP que tem disponível para realizar suas funções. À medida que o ATP acaba, é solicitado o uso da fosfocreatina para ressintetizar o ATP, porém a fosfocreatina também é pouca em nosso organismo. Então as necessidades energéticas continuam e o nosso organismo solicita outro macronutriente para realizar a ressintese do ATP. Entretanto, neste momento o corpo precisa determinar qual substrato energético utilizar: gordura na forma de triglicerídeos, ou carboidratos na forma de glicose ou glicogênio muscular. Essa escolha irá depender de dois fatores: (1) a velocidade de ressintese do ATP; e (2) se há ou não a presença de oxigênio durante o processo de transformação.

Na presença de oxigênio e na pouca necessidade de solicitação deste macronutriente, o organismo utilizaria a gordura para ressintetizar ATP, uma vez que a gordura gera mais ATP que a glicose, e sua fonte é praticamente ilimitada no corpo, não o levando ao risco de sofrer pela má utilização deste substrato. Por outro lado, na necessidade de alta velocidade de ressintese do ATP o organismo irá optar pela glicose ou glicogênio hepático e muscular; como nos exercícios extenuantes e muito intensos. Isso também ocorreria na ausência de oxigênio durante o processo de transformação para gerar energia, chamado de ciclo da glicólise. Esse ciclo seria capaz de gerar energia suficiente para ressintese do ATP, mas teria um efeito indesejável, a produção de ácido lático (um subproduto "tóxico" gerado no decorrer do ciclo de ressintese do ATP), que faria com que o exercício fosse interrompido minutos depois em função da fadiga muscular dos músculos ativos (músculos exercitados).O lactato não deve ser encarado como um produto de desgaste metabólico. Pelo contrário, proporciona uma fonte valiosa de energia química que se acumula como resultado do exercício intenso. Quando uma quantidade suficiente de oxigênio se torna novamente disponível durante a recuperação, ou quando o ritmo do exercício diminui, NAD+ (coenzima NADH em sua forma oxidada) varre os hidrogênios ligados ao lactato para subseqüente oxidação a fim de formar ATP. Os esqueletos de carbono das moléculas de piruvato formados novamente a partir do lactato durante o exercício serão oxidados para a obtenção de energia ou serão sintetizados (transformados) para glicose (gliconeogênese) no ciclo de Cori. O ciclo de Cori não serve apenas para remover o lactato, mas o utiliza também para reabastecer as reservas de glicogênio depletadas no exercício árduo.

Como ocorre a produção de Ácido Lático.

Quando a oxidação do lactato iguala sua produção, o nível sangüíneo de lactato se mantém estável, apesar de um aumento na intensidade do exercício e no consumo de oxigênio. Para as pessoas sadias, porém destreinadas, o lactato sangüíneo começa a acumular-se e sobe de maneira exponencial para aproximadamente 55% de sua capacidade máxima para o metabolismo aeróbico. A explicação habitual para um acúmulo do lactato sangüíneo durante o exercício pressupõe uma hipoxia (falta de oxigenação da musculatura) tecidual relativo. Quando o metabolismo glicolítico predomina, a produção de nicotinamida adenina dinucleotídio (NADH – coenzima envolvida na transferência de energia) ultrapassa a capacidade da célula de arremessar seus hidrogênios (elétrons) através da cadeia respiratória, pois existe uma quantidade insuficiente de oxigênio ao nível tecidual. O desequilíbrio na liberação de oxigênio e a subseqüente oxidação fazem com que o piruvato (substrato final da degradação da glicose; muito importante para a formação do lactato) possa aceitar o excesso de hidrogênios, o que resulta em acúmulo de lactato.

O lactato é formado continuamente durante o repouso e o exercício moderado. As adaptações dentro dos músculos induzidas pelo treinamento aeróbico permitem os altos ritmos de renovação do lactato; assim sendo, o lactato acumula-se para os níveis mais altos de exercício que no estado destreinado.

Outra explicação para o acúmulo de lactato durante o exercício poderia incluir a tendência para a enzima desidrogenase lática (LDH) nas fibras musculares de contração lenta favorecer a conversão de lactato para piruvato. Portanto, o recrutamento das fibras de contração rápida com o aumento da intensidade do exercício favorece a formação de lactato, independentemente da oxigenação tecidual.

A produção e o acúmulo de lactato são acelerados quando o exercício torna-se mais intenso e as células musculares não conseguem atender às demandas energéticas adicionais aerobicamente nem oxidar o lactato com o mesmo ritmo de sua produção.

Como o organismo responde na presença do Ácido Lático.

Depois que o lactato é formado no músculo, se difunde rapidamente para o espaço intersticial e para o sangue, para ser tamponado e removido do local do metabolismo energético. Dessa forma, a glicólise continua fornecendo energia anaeróbica para a ressíntese do ATP. Essa via para a energia extra, continua sendo temporária, pois os níveis sangüíneos e musculares de lactato aumentam e a regeneração do ATP não consegue acompanhar seu ritmo de utilização. A fadiga se instala de imediato e diminui o desempenho nos exercícios. A maior acidez intracelular e outras alterações medeiam a fadiga, pela inativação de várias enzimas na transferência de energia e pela deterioração das propriedades contráteis do músculo. Entretanto, a maior acidez (pH mais baixo) por si só não explica a redução na capacidade de realizar exercícios durante um esforço físico intenso.


No exercício extenuante, quando as demandas energéticas ultrapassam tanto o suprimento de oxigênio quanto seu ritmo de utilização, a cadeia respiratória não consegue processar todo o hidrogênio ligado ao NADH. A liberação contínua de energia anaeróbica na glicólise depende da disponibilidade de NAD+ para oxidar 3-fosfogliceraldeído (subproduto da degradação da glicose); caso contrário, o ritmo rápido da glicólise "se esgota". Durante a glicólise anaeróbia, NAD+ "é liberado" à medida que pares de hidrogênios não-oxidatos "em excesso" se combinam temporariamente com o piruvato para formar lactato. O acúmulo de lactato, e não apenas sua produção, anuncia o início do metabolismo energético anaeróbio.A ressíntese dos fosfatos de alta energia (ATP) terá que prosseguir com um ritmo rápido para que o exercício extenuante possa continuar. A energia para fosforilar o ADP (resultado final do ATP depois de liberar energia), durante o exercício intenso deriva principalmente do glicogênio muscular armazenado através da glicólise anaeróbica (ritmo máximo de transferência de energia igual a 45% daquele dos fosfatos de alta energia), com a subseqüente formação de lactato. De certa forma, a glicólise anaeróbica com formação de lactato poupa tempo. Torna possível a formação rápida de ATP pela fosforilação ao nível do substrato, mesmo quando o fornecimento de oxigênio continua sendo insuficiente e/ou quando as demandas energéticas ultrapassam a capacidade do músculo para a ressíntese aeróbica do ATP.Os acúmulos rápidos e significativos de lactato sangüíneo ocorrem durante os exercícios máximos (extenuante) que dura entre 60 a 180 segundos. Uma redução na intensidade desse exercício árduo para prolongar o período do exercício acarreta uma redução correspondente tanto no ritmo de acúmulo quanto no nível final de lactato sangüíneo.

No exercício extenuante com um catabolismo elevado dos carboidratos, o glicogênio dentro dos tecidos inativos pode tornar-se disponível para atender às necessidades do músculo ativo. Essa renovação (turnover) ativa do glicogênio, através do reservatório permutável de lactato muscular, progride à medida que os tecidos inativos lançam lactato na circulação. O lactato proporciona um precursor gliconeogênico capaz de sintetizar os carboidratos (através do ciclo de Cori no fígado e nos rins) que irão permitir a homeostasia (tendência do organismo em manter constantes as condições fisiológicas) da glicose sangüínea e atender às demandas energéticas do exercício.

O lactato produzido nas fibras musculares de contração rápida pode circular para outras fibras de contração rápida ou de contração lenta para ser transformado em piruvato. Por sua vez, o piruvato é transformado em acetil-CoA para penetrar no ciclo do ácido cítrico para o metabolismo energético aeróbico. Esse lançamento do lactato entre diferentes células faz com que a glicogenólise (conversão de glicogênio em glicose) que ocorre em uma célula possa suprir outras células com combustível para a oxidação. Isso torna o músculo não apenas o principal local de produção do lactato, mas também um tecido primário para a remoção do lactato através da oxidação. Qualquer lactato formado em uma parte de um músculo ativo acaba sendo oxidado rapidamente pelas fibras musculares com uma alta capacidade oxidativa (coração e outras fibras do mesmo músculo, ou dos músculos vizinhos menos ativos).

O que acontece com o ácido lático e como é o processo de sua remoção.

O ácido lático é removido do sangue e dos músculos durante a recuperação após um exercício exaustivo. Em geral, são necessários 25 minutos de repouso-recuperação para remover a metade do ácido lático acumulado.

A fadiga surge após os exercícios nos quais se acumularam quantidades máximas de ácido láctico, a recuperação plena implica remoção desse ácido tanto do sangue quanto dos músculos esqueléticos que estiveram ativos durante o período precedente de exercícios.Em geral, pode-se dizer que são necessários 25 minutos de repouso-recuperação após um exercício máximo para se processar a remoção de metade do ácido lático acumulado. Isso significa que cerca de 95% do ácido lático serão removidos em 1 hora e 15 minutos de repouso-recuperação, após um exercício máximo.

O termo repouso-recuperação se dá pelo fato que o ácido lático é mais velozmente removido se a recuperação ativa em baixa intensidade for empregada após o exercício, do que se o indivíduo permanecer em repouso (inativo) logo após o exercício.

Durante um exercício submáximo, porém árduo, no qual o acúmulo de ácido lático não é tão grande, será necessário menos tempo para sua remoção durante a recuperação.Em condições aeróbicas, o ritmo de remoção do lactato por outros tecidos corresponde a seu ritmo de formação, resultando na ausência de qualquer acúmulo efetivo de lactato, isto é, a concentração sangüínea de lactato se mantém estável. Somente quando a remoção não mantém paralelismo com a produção, o lactato acumula-se no sangue.

Existem quatro destinos possíveis para o ácido lático:

- Excreção na urina e no suor: sabe-se que o ácido lático é excretado na urina e no suor. Entretanto, a quantidade de acido lático removida assim durante a recuperação após um exercício é negligenciável.

- Conversão em Glicose e/ou Glicogênio – Já que o ácido lático é um produto da desintegração dos carboidratos (glicose e glicogênio), pode ser transformado de novo em qualquer um desses compostos no fígado (glicogênio e glicose hepáticos) e nos músculos (glicogênio muscular), na presença de energia ATP necessária. Contudo, e como já dissemos, a ressíntese do glicogênio nos músculos e no fígado é extremamente lenta, quando comparada com a remoção do ácido lático. Além disso, a magnitude das alterações nos níveis sanguíneos de glicose durante a recuperação também é mínima. Portanto, a conversão do ácido lático em glicose e glicogênio é responsável apenas por uma pequena fração do ácido lático total removido.

- Conversão em Proteína – Os carboidratos, incluindo o ácido lático, podem ser convertidos quimicamente em proteína no corpo. Entretanto, também foi demonstrado em estudos que apenas uma quantidade relativamente pequena de ácido lático é transformada em proteína durante o período imediato de recuperação após um exercício.

- Oxidação/conversão em CO2 e H2O – O ácido lático pode ser usado como combustível metabólico para o sistema do oxigênio, predominantemente pelo músculo esquelético, porém o músculo cardíaco, o cérebro, o fígado e o rim também são capazes dessa função. Na presença de oxigênio, o ácido lático é transformado, primeiro, em ácido pirúvico e, a seguir, em CO2 e H2O no ciclo de Krebs e no sistema de transporte de elétrons, respectivamente. É evidente que o ATP é ressintetizado em reações acopladas no sistema de transporte de elétrons.O uso de ácido lático como combustível metabólico para o sistema aeróbico é responsável pela maior parte do ácido lático removido durante a recuperação após um exercício intenso.É razoável suspeitar de que pelo menos parte da demanda de oxigênio e da energia ATP associada com a remoção do ácido lático é fornecida pelo oxigênio consumido durante a fase de recuperação lenta (intensidade de trabalho abaixo de 60% do VO2máx.)

Como podemos lidar com o ácido lático e o que fazer para sustentar a intensidade do exercício na presença dele.

A capacidade de gerar altos níveis sangüíneos de lactato durante o exercício máximo aumenta com o treinamento anaeróbio específico de velocidade-potência e, subseqüentemente, diminui com o destreino.

A manutenção de um baixo nível de lactato conserva também as reservas de glicogênio, o que permite prolongar a duração de um esforço aeróbico de alta intensidade.

Foi observado em pesquisas que, a elevação dos níveis de lactato observada nos indivíduos treinados quando exercitados agudamente foi significativamente menor que a observada nos sedentários. Tais resultados reproduzem os achados clássicos descritos na literatura, o que nos permite avaliar como eficazes, tanto na intensidade do exercício agudo na determinação de modificações no metabolismo energético, quanto o protocolo de treinamento físico na produção de adaptações orgânicas. Em outras palavras, treinar para aumentar o limiar anaeróbico.

Fonte: www.prosportsonline.com.br

quarta-feira, 21 de janeiro de 2009

Escalada

Hoje comecei os treinos de escalada com meu aluno de personal. Estávamos esperando abrir a parte de escalada indoor da academia. Foi ótimo!! Apesar de estarmos quase um ano sem escalar, nos surpreendemos com nosso "rendimento" (tanto meu, quanto dele).
Escreverei mais sobre este tipo de treinamento...

sexta-feira, 9 de janeiro de 2009

AVALIAÇÃO POSTURAL

Silviane Sebold – ESEF/UFRGS

Diversas academias e profissionais da área têm utilizado a avaliação postural como forma de aumentar o número de serviços prestados a seus clientes.

Mas o que seria uma avaliação postural? Por que avaliar? Como avaliar a postura do indivíduo?

Vou começar pelo significado principal – Postura.

A postura é a capacidade de manter e movimentar as partes corporais de maneira coordenada e confortável, sem perder a funcionalidade dos gestos, sem sobrecarregar o sistema ósteo-articular e sem gerar tensões desnecessárias. Esses aspectos são peculiares a cada indivíduo. Não há como estabelecer um padrão postural (VIEIRA e SOUZA, 1999). Ou seja, postura é a atitude que o corpo adota em relação ao espaço para manter-se em equilíbrio com um todo.




A postura pode ter relação com diversos aspectos, podendo ser eles:

Sócio-culturais:


Cada cultura pode adotar diversos hábitos posturais, tais como formas de dormir, lugares onde dormir, formas de caminhar, dançar, sentar.

Psicológicos:

Percepção pessoal em relação ao mundo. Como a pessoa se sente e se porta em relação aos outros e perante certas situações. Estas atitudes geralmente estão associadas à personalidade de cada um.

Biológicos:

São as características biológicas de cada ser humano. Aspectos anatômicos (largura, comprimento e forma dos ossos), fisiológicos (níveis de flexibilidade, força, resistência, etc.), genéticos (diferentes etnias) e biomecânicos (funcionalidade do movimento).

O que é uma avaliação postural?

A avaliação postural consiste em determinar e registrar se possível através de fotos, os desvios ou atitudes posturais dos indivíduos, onde o mesmo é inspecionado globalmente, numa visão anterior, posterior e lateral, a fim de observar se existe alguma alteração anatômica, a qual resultará em má postura. Esta avaliação geralmente é feita com trajes de banho (biquíni e sunga), ou com menos roupa possível (top e short), preferencialmente no primeiro dia, na avaliação física, juntamente com um questionário de ANAMNESE e PAR-Q e antes do professor estipular um treino específico.

Por que avaliar a postura do indivíduo?

Porque ao fazer uma avaliação, o professor obterá conhecimento de todas as características do indivíduo nas quais deverão ser levadas em consideração, ao estipular um tipo de treino, seja qual for. A partir daí, trabalhar especificamente nos objetivos a serem seguidos, dependendo das características estruturais de cada indivíduo, sem prejudicar sua funcionalidade e podendo inclusive realizar certas correções.

Como é feita uma avaliação postural?

Com o indivíduo vestindo roupas apropriadas e em pé, primeiramente é feito a marcação/verificação dos pontos anatômicos.

Vista Lateral:

1. Tornozelo – Articulação calcâneo cuboidéa.
2. Joelho – Epicôndilo lateral do fêmur.
3. Coxo femoral – Trocânter maior.
4. Ombro – Acrômio.
5. Cabeça – Meato auditivo externo.

Vista Anterior:

1. Calcanhares – Linha eqüidistante.
2. Joelhos – Linha eqüidistante aos côndilos mediais.
3. EIAS – Espinhas Ilíacas Antero Superiores.
4. Cicatriz umbilical.
5. Externo.
6. Nariz.

Vista Posterior:

1. Calcanhares – Linha eqüidistante.
2. Joelhos – Linha eqüidistante aos côndilos mediais.
3. Linha Interglútea.
4. EIPS – Espinhas Ilíacas Póstero Superiores.
5. L5 ou L4 – Processo espinhoso.
6. T12 – Processo espinhoso.
7. T8 ou T7 – Processo espinhoso.
8. C7 – Processo espinhoso.

Após verificar os pontos anatômicos, a avaliação é feita sempre partindo de um ponto específico em relação ao fio de prumo.

Segmento Lateral:

O ponto utilizado como referência para alinhar ao fio de prumo será a articulação calcâneo cuboidéa.

Após submeter o indivíduo corretamente ao fio de prumo, verificar:

1. Geral – À frente, atrás ou sobre o fio de prumo.
2. Tornozelo – Dorso flexão, flexão plantar ou neutro.
3. Joelho – Hiperestendido, flexionado ou neutro.
4. Coxo femoral – Anteversão, retroversão, neutra.
Coxo femoral – Antepulsão, retropulsão e neutra.
5. Coluna lombar – Hiperlordose, retificação ou neutra.
6. Coluna dorsal – Hipercifose, retificação ou neutra.
7. Coluna cervical – Hiperlordose, retificação e neutra.
8. Ombro – Rotação medial, lateral e neutro.
Ombro – Protração, retração e neutro.
9. Cabeça – Projeção anterior, posterior e neutra.


Segmento Posterior:

O ponto referência utilizado em relação ao fio de prumo será a linha eqüidistante entre os calcanhares.

Após submeter o indivíduo corretamente ao fio de prumo, verificar:

1. Geral – À direita, à esquerda e sobre o fio de prumo.
2. Calcanhares – Pronado, supinado ou neutro.
3. Joelhos – Varo, valgo, ou neutro.
4. Quadril – Alinhamento horizontal das EIPS.
5. Coluna – Desvios laterais e gibosidades/saliências paraespinhais.
6. Ombros – Alinhamento horizontal.
7. Triângulo de Tales – Assimetrias.



Segmento Anterior:

O ponto referência utilizado em relação ao fio de prumo será a linha eqüidistante entre os calcanhares.

Após submeter o indivíduo corretamente ao fio de prumo, verificar:

1. Geral – À direita, à esquerda e sobre o fio de prumo.
2. Antepés – Hálux valgo, dedos em garra ou neutro.
3. Pés – Plano, cavo ou neutro.
4. Calcanhares – Pronado, supinado ou neutro.
5. Joelhos – Varo, valgo, ou neutro.
6. Quadril – Alinhamento horizontal das EIAS.
Quadril – Rotação medial, lateral ou neutro.
7. Ombros – Alinhamento horizontal.
8. Triângulo de Tales – Assimetrias.

Exemplos de assimetrias posturais:



















Tipos de escoliose:










Joelhos e calcanhares varos ou valgos:



















A avaliação postural deve ser realizada de tempos em tempos, pois dependendo da característica e da eficácia do treino, as assimetrias podem ser corrigidas.


REFERÊNCIAS:

Escola Postural da ESEF/UFRGS.

Heiward VH. Avaliação e Prescrição de Exercícios. Técnicas Avançadas. 4ª ed., Porto Alegre, RS. Ed. ARTMED (2004).

João, SMA. Avaliação Postural.

Kisner C., Colby LA. Exercícios Terapêuticos. Fundamentos e Técnicas. 4ª ed., Barueri, SP. Ed. MANOLE (2005).